Диета Дюкана

 На сегодняшний день Диета Дюкана является одним из самых эффективных способов похудения, поскольку основана на последовательном подходе.

Диета Дюкана на самом деле не является в диетой в привычном ее понимании, это своеобразная система питания, разработанная французским врачом-диетологом с многолетним стажем работы Пьером Дюканом (Pierre Dukan). Известно, что при ее помощи успешно приводили себя в отличную форму многие знаменитости, в том числе и Дженифер Лопес после беременности двойней, и Кейт Миддлтон.

Общие принципы диеты

  • Вода. Необходимо выписать ежедневно не менее 1,5 литров чистой негазированной воды;
  • Овсяные отруби. Ежедневное добавление в пищу отрубей, количество варьируется в зависимости от фазы диеты;
  • Физическая активность. Без физической активности здоровое похудение невозможно. Автор методики рекомендует включить в свою ежедневную рутину утреннюю гимнастику и минимум 20 минут пеших прогулок на свежем воздухе. Если в вашей жизни спорт совсем отсутствует, то для начала начтите с этого, постепенно увеличивая длительность и нагрузки. Главное это двигаться!
  • Системой разрешены 100 видов продуктов: рыба, нежирное мясо, яйца, молочная продукция с нулевым процентом жирности, овощи. Кушать их можно без ограничения в количестве и времени, когда дозволяется что-то съесть.

Пьер Дюкан рекомендует перед началом диеты очистить свою кухню от запрещенных и вредных продуктов, чтобы не провоцировать себя и избежать срывов в диете.

Итак, диета Дюкана состоит из 4 фаз или их еще называют этапами:

  • Фаза атаки – основное снижение веса и объемов тела, длительность определяется первоначальным весом, но не более 10 дней.
  • Фаза чередования - продолжение снижения веса, длится до того момента, пока желаемый вес не будет достигнут.
  • Фаза закрепления – фиксирование достигнутого результата.
  • Фаза стабилизации – поддержание и сохранение достигнутого веса на протяжении жизни.

Теперь разберемся подробнее с указанными выше фазами диеты.

Фаза Атаки

Продолжительность фазы определяется исходным лишним весом.

Лишний вес

Дни фазы Атаки

До 20 кг

3-5 дней

От 20-30 кг

5-7 дней

Более 30 кг

7-10 дней

 

В любом случае длительность фазы Атаки не должна превышать 10 дней, поскольку именно здесь создаются самые жесткие требования к питанию, т.к основа рациона составляют белковые продукты, возможны даже головокружения, сухость во рту, общее самочувствие может ухудшится. Если ваш организм резко реагирует на диету, то ориентируйтесь на нижнюю границу длительности фазы, если самочувствие в норме – то увеличивайте до верхней границы.

Основа рациона в фазе Атаки:

  • Ежедневное употребление в пищу 1,5 ст. л. Овсяных отрубей. Если есть их непереносимость, то заменяется сухой гречкой;
  • Вода не менее 1,5 литров;
  • Нежирная говядина, телятина, конина;
  • Яйца;
  • Мясо индейки и курицы без кожи;
  • Морепродукты;
  • Рыба во всех видах;
  • Кисломолочные продукты 0% жирности;
  • Говяжий или телячий язык, печень, почки;
  • Нежирная ветчина;
  • Лук, чеснок, соль, специи и травы;
  • Уксус (Бальзамический, винный или яблочный);
  • В небольших количествах можно:
  • Кофе, чай;
  • Растительное масло (рапсовой или оливковое) не более 1 кофейной ложки;
  • Томатная паста без сахара (не более 2 ст. л.);
  • Корнишоны ( не более 2 шт.)

 Исключается на фазе Атаки:

  • Сахар;
  • Мясо утки ;
  • Свинина;
  • Мясо кролика.

 

Фаза Чередования

Основной принцип второй фазы диеты Дюкан состоит в чередовании белковых дней и белково-овощных дней равной длительностью.

Количество дней зависит от первоначальных лишних килограммов.

Если до начала диеты лишний вес был не более 10 кг, то длительность дней можно чередовать как угодно, например, 1 белковый день – 1 день белки+ овощи или 3 на 3 дня, или 5 на 5 дней соответственно.

Если лишний вес был более 10 кг до начала диеты, то переиод чередования должен быть 5 дней белковых на 5 дней белково-овощного рациона.

 

Весь период чередования рассчитывается по формуле:

1 потерянный килограмм на фазе Атаки равен 10 дням фазы Чередования.

 

Другими словами, если во время этапа Атаки вы похудели на 3 кг, то длительность всего этапа Чередования будет 30 дней, если потеряли 4,5 кг – 45 дней этап Чередования.

Главная цель данного этапа – закрепление полученных результатов на первом этапе и приближение питания к обычному рациону.

На втором этапе разрешены те же продукты, что и на первом. 

овощи 

Добавляются овощи (для дней белки+ овощи):

  • Шпинат
  • Редис
  • огурцы
  • помидоры
  • капуста
  • баклажан
  • кабачки
  • морковь
  • перец,
  • спаржа
  • зеленая стручковая фасоль
  • грибы  

Разрешены в умеренных количествах следующие продукты:

  • овсяные отруби -2 ст.л.;
  • 1,5 литра вода;
  • все продукты меню этапа «атака»
  • овощи, не содержащие крахмал
  • нежирный сыр - 30 гр.
  • Фрукты, за исключением бананов, черешни и винограда какао - 1 ч.л
  • Молоко нежирное
  • крахмал - 1 ст.л
  • желатин
  • хлеб - 2 ломтика
  • белое или красное вино - 50 г.

 

Эти дополнительные продукты фазы Чередования нельзя смешивать, как продукты этапа Атаки, выбирайте 1-2 продукта ежедневно. Продукты этапа Атаки можно миксовать как угодно.

 

Третий этап диеты Дюкана – Закрепление

Вес, который был достигнут за первые две фазы на данном этапе стабилизируется.

Длительность фазы Закрепление рассчитывается по той же формуле, что и длительность фазы Чередования, а именно 1 кг скинутый в фазе Атаки равен 10 дня фазы Закрепления.

Рацион возвращается к привычному.

Главное правило данной фазы – рацион одного дня в неделю должен быть днем с меню из фазы Атаки.

2 раза в неделю можно позволить себе все, что хотите, но только вместо одно приема пищи, например, кушаете все, что любите на завтрак, остальные приемы пищи – держите себя в руках.

  • Все продукты первой и второй фазы диеты;
  • Сыр нежирных сортов (не более 40 гр.);
  • 2 раза в неделю можно продукты, содержащие крахмал (картошка, кукуруза, рис, фасоль, макароны, горох и др.)

Четвертый этап диеты – фаза Стабилизация

Это питание на всю жизнь.

4 правила фазы Стабилизации:

  • Вода 1,5 литра ежедневно;
  • Овсяные отруби 3 ст.л. ежедневно;
  • Один день в неделю – это день фазы Атаки;
  • Ежедневно неограниченно овощи, белки и фрукты, 2 кусочка хлеба, небольшой ломтик сыра и 2 продукта с содержанием крахмала.

Эти довольно несложные правила позволят поддерживать  идеальный для вас вес на протяжении всей вашей жизни.

рейтинг новости: 
  • Нравится
  • 0
КОММЕНТИРОВАТЬ
Статьи